Các Bài Tập Tay Sau Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

Cơ bắp ở cánh tay sẽ giúp nam giới thu hút sự chú ý của các cô gái. Nhưng khi đến phòng gym, nhiều nam giới bỏ qua các bài tập cho cánh tay sau. Nếu muốn sở hữu cánh tay hoàn hảo, bạn nhất định không nên bỏ qua các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym được chia sẻ dưới đây.

Các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym hiệu quả

Tricept Dumbbell Kickback

Đây là động tác có thể giúp người tập giảm mỡ vùng cánh tay sau cực kỳ hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị tay để thực hành bài tập này. Nhớ thực hiện khoảng 12-15 lần trong một hiệp.

• Bước 1: Tay trái cầm tạ, chân phải quỳ trên ghế, chân trái đứng thoải mái. Tay phải của bạn tựa vào ghế để tạo điểm tựa vững chắc.
• Bước 2: Bắt đầu nâng tạ sao cho cánh tay sát người và song song với sàn, khuỷu tay vuông góc và mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Bắt đầu hít thở sâu, siết chặt ngực và bắp tay, co mạnh cơ tam đầu và nâng tạ cho đến khi cánh tay thẳng.
• Bước 4: Thở ra đồng thời dừng lại 1 nhịp, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập Triceps Pushdown

Đây là một trong những bài tập tay sau dành cho những ai muốn cải thiện cơ bắp. Thay vì sử dụng thanh tạ ngắn để tập luyện, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng máy Tricepts Pushdown Bar.

• Bước 1: Chuẩn bị mức tạ mà bạn có thể thực hiện 8-10 lần/hiệp.
• Bước 2: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, lưng tạo hình chữ S, hông ra sau để giữ thăng bằng và kéo người về phía trước.
• Bước 3: Bắt đầu hít thở sâu đồng thời tập trung sức mạnh vào cơ bắp tay sau.
• Bước 4: Cố định và duy trì khoảng cách tự nhiên với cơ thể để thanh tạ di chuyển lên vị trí cánh tay vuông góc với cẳng tay.
• Bước 5: Nghỉ 1 nhịp, gồng vai, tay sau, chân vững chắc trên sàn, tập trung vào cơ tay khi đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, thở ra.

Bài tập Dips Triceps

Đây là bài tập khá hay và hoàn toàn phù hợp với những bạn trẻ yêu thích tạ tự do. Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập này ở bất cứ đâu, từ công viên đến phòng tập thể dục. Ngoài tác dụng tăng cơ cánh tay sau khi tập luyện còn tốt cho cơ vai và cơ ngực.

• Bước 1: Đầu tiên đặt tay lên xà ngang.
• Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu và nâng đùi lên, đỡ cánh tay sau, vai và ngực tiếp tục đẩy lên sao cho cánh tay thẳng, lưng thẳng, mông hơi cong về phía sau và mắt nhìn thẳng.
• Bước 3: Từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay và cẳng tay vuông góc thì dừng lại. Lúc này các cơ ở vai sẽ được giãn ra tối đa.
• Bước 4: Tập trung vào cơ tam đầu, đẩy cơ thể về vị trí ban đầu và thở ra. Cố gắng không dựa vào cơ ngực và vai để được giúp đỡ.

Bài tập Olympic Triceps Extension

Đây là bài tập Free Weight cực kỳ hoàn hảo cho cơ tam đầu. Với bài tập này bạn có thể nằm hoặc đứng tùy thích nhưng nên nằm xuống vì an toàn cho cột sống. Ngoài ra, bạn không cần phải đến phòng gym để tập luyện.

• Bước 1: Chuẩn bị một thanh tạ và tạ có trọng lượng vừa phải, đủ để thực hiện 8-10 lần. Giữ thanh tạ cao hơn ngực một chút với cánh tay thẳng mà không khóa khớp khuỷu tay.
• Bước 2: Bắt đầu hít thở sâu, căng cơ lưng và từ từ nâng tạ lên và qua đầu cho đến khi cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc vuông.
• Bước 3: Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Bài tập tay sau Selectorized Triceps Extension

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần đến sự trợ giúp của máy hỗ trợ Selectorized Tricepts Extension. Bạn phải chú ý kiểm tra xem máy có đúng tiêu chuẩn hay không trước khi tiến hành tập luyện. Sau đó điều chỉnh máy cho phù hợp, chọn máy có thể thực hiện được 8-12 lần.

• Bước 1: Ngồi vào máy, cầm tay cầm trên máy, lòng bàn tay hướng vào nhau hoặc hướng xuống đất.
• Bước 2: Bắt đầu uốn cong cánh tay về phía cơ thể và hít vào thở ra, giữ 2 giây mỗi lần cơ bắp tay duỗi thẳng hoàn toàn. Khi duỗi, giữ 1 giây và đồng thời hít vào.

Hít đất

Hít đất là một trong những bài tập lưng đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể áp dụng nó để cải thiện cơ bắp ở nhiều bộ phận khác nhau, đặc biệt là các bài tập cơ tam đầu. Trên thực tế, bài tập này rất dễ thực hiện nhưng giúp đánh trái tay rõ ràng hơn. Vì vậy bạn phải kiên trì luyện tập mỗi ngày.

• Bước 1: Chọn mặt phẳng nằm úp mặt, thân song song với mặt phẳng, chân duỗi thẳng.
• Bước 2: Đặt hai tay ngang vai rồi dựa vào hai tay để nâng toàn bộ cơ thể lên, dùng mũi đỡ hai chân và dang rộng bằng vai.
• Bước 3: Khi nâng lên, thở ra rồi từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu và hít vào.

Triceps skull crushers

Triceps skull crushers là bài tập giúp tăng cường cơ bắp ở cánh tay sau cực kỳ nhanh chóng. Tuy nhiên, khi tập luyện bạn nên chọn mức tạ phù hợp với mình. Điều này nhằm ngăn ngừa chấn thương do tạ.

• Bước 1: Chọn mức tạ phù hợp rồi nằm lên ghế tập, dùng 2 tay giữ tạ sát tai.
• Bước 2: Dùng tay nâng tạ lên tạo góc 75 độ với cơ thể, đồng thời hít thở sâu.
• Bước 3: Hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào, thực hiện 10 hiệp/lần và tập 3 hiệp.

Động tác nhún người

Động tác nhún người là bài tập không đòi hỏi người thực hiện phải có sự khéo léo. Tuy nhiên, bài tập lunge trên ghế này có thể giúp bạn giảm mỡ cơ tam đầu và cắt cơ nhanh chóng. Để làm điều này, bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế cao khoảng 60 cm.

• Bước 1: Đứng cách ghế khoảng 90 cm, sau đó quay lưng lại và đặt 2 tay lên ghế (hai tay rộng bằng vai).
• Bước 2: Vào tư thế squat sao cho hông ngang với ghế, sau đó uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống ghế càng sâu càng tốt.
• Bước 3: Thực hiện động tác lên xuống khoảng 20 lần.

Đẩy tạ về phía sau

Thay vì nâng tạ về phía trước, bạn có thể di chuyển tạ về phía sau để giúp định hình bắp tay. Tốt nhất bạn nên đứng để thực hiện động tác này. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn giảm mỡ lưng và tăng cường cơ đùi và cơ bụng.

• Bước 1: Cúi người xuống tạo góc 70 độ với cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai một chút.
• Bước 2: Hai tay giữ chặt tạ rồi kéo lên sao cho cánh tay áp vào bụng, vung tạ về phía sau nhưng chỉ di chuyển cẳng tay.
• Bước 3: Thực hiện động tác này nghĩa là bạn phải dùng bắp tay để vung tạ.

Chống đẩy với tạ

Để tăng cơ ở cánh tay sau, việc chống đẩy bằng tạ là vô cùng quan trọng. Bài tập này đầy tính sáng tạo, độ khó cao nhưng lại mang lại hiệu quả luyện tập rất cao. Bạn có thể sử dụng tạ để thực hiện động tác chống đẩy.

• Bước 1: Dùng một tay đỡ tạ, tay kia gập người lên, dang hai chân rộng bằng vai và giữ chắc.
• Bước 2: Hạ tạ từ từ và thực hiện tương tự với tay còn lại.

Những điểu cần lưu ý khi tập tay

Mỗi bài tập đều cần đúng kỹ thuật để có hiệu quả. Khi đã quen, bạn cần tăng cường độ tập để đạt được kết quả tối đa. Luôn khởi động kỹ trước khi tập thể dục để cơ thể thích nghi với cường độ tập luyện và tránh chấn thương. Thời gian khởi động thích hợp là 5-10 phút.

Chú ý mức tạ phù hợp với thể lực, không nên tập với mức tạ quá nặng. Đầu tiên bạn có thể tập với mức tạ thấp rồi từ từ tăng mức tạ lên.

Cơ tay không phải là nhóm cơ lớn nhưng lại có tác động rất cao đến tính thẩm mỹ của toàn bộ cơ thể. Hơn nữa, một cánh tay khỏe còn giúp bạn tập luyện các bài tập nhóm cơ khác dễ dàng hơn cũng như giúp ích rất nhiều trong cuộc sống. Vì vậy hãy nhớ thường xuyên luyện tập 10 bài tập bắp tay trên để có cánh tay săn chắc, cơ bắp.

Unity Fitness – Hệ thống tập gym chuyên nghiệp, uy tín hàng đầu

Unity Fitness được thành lập từ lâu, tập trung vào các hoạt động thể hình, thể thao và yoga. Mục đích là tạo ra một môi trường đào tạo đẳng cấp, hiện đại với đầy đủ trang thiết bị hiện đại và đa dạng các dịch vụ khác nhau. Đặc biệt sẽ có huấn luyện viên đi kèm từng dịch vụ đi kèm để quá trình đào tạo được dễ dàng hơn. Đồng thời sẽ nâng cao chất lượng sức khỏe, tạo niềm vui cho khách hàng.

Gym Unity Fitness không chỉ là một phòng gym thông thường mà nó còn là nơi hội tụ của lối sống năng động, hiện đại, cùng những câu chuyện truyền cảm hứng,… Sẽ có những giáo viên giàu kinh nghiệm luôn sát cánh và hỗ trợ bạn trong quá trình thay đổi cá nhân chinh phục những đỉnh cao nhất ngọn núi trong cuộc đời mỗi người, đó chính là “Chính mình”.

Mặc dù là một trong những phòng gym giá rẻ nhưng hệ thống phòng gym tại đây vẫn đảm bảo phòng tập rộng – thoáng, được thiết kế khoa học – hiện đại, sở hữu đội ngũ huấn luyện viên, giảng viên nhiều năm kinh nghiệm, luôn tâm huyết và cam kết giúp học viên nhanh chóng thay đổi vóc dáng. Mang đến cho từng học viên một môi trường luyện tập mang tầm vóc của hệ thống đẳng cấp đặt chuẩn 5 sao.

Thông tin liên hệ:

• TP. Hồ Chí Minh
  • Homyland 403A Nguyễn Duy Trinh, Quận 2 – 0786 777 999
  • Flora Novia, 1452 Phạm Văn Đồng, Thủ Đức – 0858 777 999
  • 547-549 Tạ Quang Bửu, P.4, Quận 8 – 0797 777 999
  • 175 Võ Nguyên Giáp, Thảo Điền, Quận 2 – 0767 777 999
• Hà Nội
  • 18 Phạm Hùng, Nam Từ Liêm, Hà Nội – 0796 777 999

Qua bài viết trên đã chia sẻ các bài tập tay sau cho nam tại phòng gym hiệu quả nhất. Đây đều là những bài tập giúp tăng cường thể lực và cải thiện cơ bắp mà bạn nên biết. Hãy luyện tập các động tác này thường xuyên để có được bắp tay hoàn hảo. Các quý cô chắc chắn sẽ ngưỡng mộ cơ bắp của bạn.